صحتنا

خطورة الإفراط في تناول البروتين وهذه الكمية المناسبة

الأحد، 14 أبريل 2024 05:25 مـ بتوقيت القاهرة

في حين أن تدريب القوة مهم لبناء العضلات، فإن استهلاك الكمية المناسبة من البروتين مهم كذلك.

ويوجد البروتين في كل خلية وأنسجة في الجسم، وعلى الرغم من أن البروتين له العديد من الأدوار الحيوية في الجسم، إلا أنه ضروري لـنمو العضلات لأنه يساعد على إصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها وفقًا لموقع “medical news today” الطبي.

وتكون النسبة الغذائية الموصى بها حاليًا لمنع النقص لدى البالغين ذوي النشاط الأدنى هي 0.8 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوغرام (كجم) من وزن الجسم ومع ذلك، تشير الأبحاث الأحدث إلى أن الأفراد الذين يحاولون بناء العضلات يحتاجون إلى أكثر من ذلك.

تم ربط استهلاك كميات أقل من البروتين عما يحتاجه الجسم بانخفاض كتلة العضلات، وفي المقابل قد تساعد زيادة تناول البروتين فوق الكمية الموصى بها يوميًا على زيادة القوة وكتلة الجسم النحيلة عندما تقترن بتمارين المقاومة.

ما أهمية البروتين لبناء العضلات؟

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للخلايا والأنسجة في الجسم، وهناك 20 حمضًا أمينيًا تتحد لتشكل البروتينات.

في حين أن بعضها يمكن تصنيعه بواسطة جسم الإنسان، إلا أن البعض الآخر لا يمكن أن يحدث، وتسمى الأحماض الأمينية التسعة التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بالأحماض الأمينية الأساسية، ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

عندما يأكل الشخص البروتين، يتم هضمه وتقسيمه إلى أحماض أمينية، والتي تشارك في العديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك نمو الأنسجة وإصلاحها، ووظيفة المناعة، وإنتاج الطاقة.

مثل أنسجة الجسم الأخرى، يتم تكسير بروتينات العضلات وإعادة بنائها بشكل مستمر، ومن أجل بناء العضلات يجب على الشخص أن يستهلك كمية أكبر من البروتين مما يتم تكسيره ويشار إلى هذا غالبًا باسم صافي توازن النيتروجين الإيجابي، حيث أن البروتين يحتوي على نسبة عالية من النيتروجين.

إذا كان الشخص لا يستهلك كميات كافية من البروتين، فإن جسمه يميل إلى تحطيم العضلات لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لدعم وظائف الجسم والحفاظ على الأنسجة الأكثر أهمية، وبمرور الوقت ويمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها.

وأخيرًا، يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لتخليق البروتين العضلي (MPS)، وهو المحرك الأساسي لإصلاح العضلات وتعافيها ونموها بعد التمارين الشاقة.

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

يجب أن يحصل معظم البالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا على ما بين 10-35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، غرام واحد من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية.

وهذا يعني أن الشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري يوميًا سيحتاج إلى استهلاك ما بين 50 إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا.

وتعتمد النسبة الحالية البالغة 0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم للبروتين على الكمية المطلوبة للحفاظ على توازن النيتروجين ومنع فقدان العضلات، ومع ذلك فإن توسيع نطاق هذه التوصيات لتشمل الأفراد النشطين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات قد لا يكون مناسبًا.

وعندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات، فإن الكمية المثالية من البروتين اليومي التي يجب أن يستهلكها الشخص تختلف اعتمادًا على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة ومتغيرات أخرى.

ومع ذلك، فقد أعطتنا العديد من الدراسات فكرة جيدة عن كيفية حساب كمية البروتين التي يحتاجها البالغون لبناء العضلات بناءً على وزن الجسم.

في حين أن معظم الدراسات تتفق على أن تناول كميات أكبر من البروتين يرتبط بتحسينات في كتلة الجسم النحيل وقوته عندما يقترن بتدريبات المقاومة، فإن الكمية المثالية من البروتين المطلوبة لبناء العضلات تظل مثيرة للجدلأن تناول البروتين الذي يتراوح من 0.5 إلى 3.5 جرام لكل كجم من وزن الجسم يمكن أن يدعم الزيادات في كتلة الجسم النحيل، وعلى وجه الخصوص لاحظ الباحثون أن زيادة تناول البروتين تدريجيًا، حتى بمقدار 0.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ويمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.

انخفض معدل الزيادة في كتلة الجسم النحيل من تناول كميات كبيرة من البروتين بسرعة بعد تجاوز 1.3 جرام لكل كجم من وزن الجسم. تدريب القوة قمع هذا الانخفاض، ويشير هذا إلى أن زيادة تناول البروتين مع تدريب القوة هو الأفضل لاكتساب كتلة الجسم الخالية من الدهون.

أشار أحد الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين بحوالي 1.5 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا مقترنًا بتدريبات المقاومة مطلوب لتحقيق التأثيرات المثلى على قوة العضلات، ولاحظ الباحثون أن فوائد زيادة تناول البروتين على القوة والعضلات يبدو أن المعدل يصل إلى 1.5 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

بينما توصلت دراسة أخرة إلى أن تناول البروتين بمقدار 1.6 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا أو أعلى يؤدي إلى زيادات طفيفة في كتلة الجسم النحيل لدى الشباب الأفراد المدربين على المقاومة وكانت النتائج على الأفراد الأكبر سنا هامشية.

والجدير بالذكر أن 80% من الدراسات التي تم فحصها في هذه المراجعة أفادت أن المشاركين يستهلكون ما لا يقل عن 1.2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا، وهو ما لا يزال أعلى من الكمية الموصى بها يوميًا، وقد يكون هذا مساهمًا محتملًا في انخفاض تأثيرات تدخل البروتين مع تدريب المقاومة لدى كبار السن.

وهذا يعني أن الذكر الذي يبلغ وزنه 180 رطلًا (81.8 كجم)، على سبيل المثال، سيحتاج إلى استهلاك ما بين 98 و131 جرامًا من البروتين يوميًا، جنبًا إلى جنب مع تدريبات المقاومة، لدعم نمو العضلات.

ما هي أفضل مصادر البروتين؟

يمكن للشخص تلبية احتياجاته اليومية من البروتين عن طريق تناول مصادر البروتين الحيوانية والنباتية.

وتشمل مصادر البروتين الحيواني ما يلي:

اللحوم الخالية من الدهون

الدواجن

البيض

السمك والمأكولات بحرية

منتجات الألبان

مساحيق بروتين مصل اللبن.

وتشمل مصادر البروتين النباتية ما يلي:

فول

المكسرات

عدس

بذور

منتجات الصويا

ويعتبر بعض خبراء التغذية أن مصادر البروتين الحيواني أفضل من مصادر البروتين النباتي عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات، وذلك لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كافية، كما أنها سهلة الهضم.

بعض البروتينات النباتية أقل توفرًا حيويًا ويصعب هضمها، لديهم أيضًا ملفات تعريف مختلفة للأحماض الأمينية، ومع ذلك يمكن للأفراد الذين يختارون الأنظمة الغذائية النباتية أن يكملوا بسهولة عن طريق تناول المزيد من البروتين بشكل عام، واختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة.

للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية في النظام الغذائي النباتي، يمكن للأفراد دمج مكونات مثل الأرز والفاصوليا، والحمص وخبز البيتا، أو زبدة الفول السوداني مع خبز القمح الكامل.

أحد الاستثناءات الملحوظة هو فول الصويا، ويحتوي على نسبة جيدة من الأحماض الأمينية، وسهل الهضم.

ما هي كمية البروتين التي تعتبر أكثر من اللازم؟

يتفق الأطباء عمومًا على أن البالغين الأصحاء يمكنهم تحمل تناول البروتين على المدى الطويل بأمان بما يصل إلى 2 جرام لكل كجم من وزن الجسم يوميًا دون أي آثار جانبية، ومع ذلك فإن بعض مجموعات الأشخاص، مثل الرياضيين الأصحاء والمدربين جيدًا، قد يتحملون ما يصل إلى 3.5 جرام لكل كجم من وزن الجسم.

وتشير معظم الأبحاث إلى أن تناول أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يسبب مشاكل صحية بمرور الوقت.